Рубрики
Физическая культура

Комплексы упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата

Профилактика детского травматизма в образовательных организациях всегда будет актуальной, так как сохранение здоровья обучающихся является обязательным условием для эффективности образовательного процесса. К профилактике травматизма на уроках физической культуры необходимо подходить с особой тщательностью. Для проведения безопасного урока физической культуры для обучающихся недостаточно прослушать инструкцию по технике безопасности, а учителю – не допустить методических и организационных ошибок.

Ломакина Наталья Борисовна,
учитель физической культуры
ГБОУ г. Москвы «Школа № 1028»,
lomakina1974@mail.ru

Актуальность. Профилактика детского травматизма в образовательных организациях всегда будет актуальной, так как сохранение здоровья обучающихся является обязательным условием для эффективности образовательного процесса. К профилактике травматизма на уроках физической культуры необходимо подходить с особой тщательностью. Для проведения безопасного урока физической культуры для обучающихся недостаточно прослушать инструкцию по технике безопасности, а учителю – не допустить методических и организационных ошибок. Особое место в комплексе мероприятий по профилактике травматизма на уроке физической культуры должна занимать подготовка обучающихся к выполнению специфических упражнений, способствующих освоению техники программных видов спорта, упражнений с высокой амплитудой подвижности суставов, эластичности связок и мышц, особенно свойственных для освоения и изучения техники элементов гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат обучающихся, улучшить состояние связок и мышц, значительно снизит риск получить травму во время урока физкультуры и самостоятельных занятий. Комплексы упражнений можно чередовать, используя метод круговой тренировки, и, как вариант, отдельные комплексы упражнений можно включать в разминку. Некоторые комплексы упражнений можно рекомендовать обучающимся для самостоятельных занятий.

Общеразвивающие и общеукрепляющие упражнения принято группировать по принципу комплекса. Комплекс – подбор упражнений, обеспечивающий нагрузку на все основные группы мышц. Неизменными принципом правильного подбора упражнений является принцип «сверху вниз» (первый комплекс упражнений должен быть составлен из упражнений для плечевого пояса, лучезапястного, локтевого суставов, пальцев рук. Следующий комплекс упражнений даля мышц спины и т.д.).

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнение 1. И.п.: палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивая палку, руки скрестно (правая рука сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.

Упражнение 2. И.п.: палка за спиной удерживается на ширине плеч. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки вверх до отказа. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: стоя ноги врозь, палку завести на спину, туловище наклонить вперед, чтобы палка осталась под коленными суставами. Выполнить перешагивание через палку назад поочередно правой, левой ногой. Поднять палку вверх и завести за спину, приняв исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой в вытянутых руках. Развернув руки, положить палку справа от себя на пол, затем слева стараясь не отрывать от пола лопатки; вернуть палку в исходное положение.

Упражнение 5. Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палку положить за голову. Развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге, держа спину прямой; вернуться в исходное положение. Поменять положение ног, развернуть корпус вправо и наклониться к правой ноге. Повторить упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для укрепления лучезапястного сустава

Для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти, подскоки и передвижения на руках в упоре лежа. Для мышц, фиксирующих лучезапястный сустав, эффективными являются упражнения с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями (1–1,5 кг), вращение подвешенного на кронштейне веса.

Упражнение 1И.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед и сжать кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой стрелки (до 20 раз). Это же упражнение можно выполнять с предметами, например, с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями.

Упражнение 2. И.п.: ноги – на ширину плеч, вытянуть сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямить пальцы и максимально развести их, после чего снова сжать в кулак. Повторить следует до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз, ладони направлены вперед. Поочередно загибать пальцы, начиная с мизинца. Повторять до 10 раз.

Упражнение 4. Стоя у стены, и.п.: ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены и упираются в стену. Необходимо пальцами оттолкнуться от стены, закрыв кисть как при броске баскетбольного мяча в кольцо и вернуться в исходное положение. Повторите до 10 раз.

Упражнение 5И.п.: руки к груди, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались середины груди, а предплечья (от запястья до локтя) были параллельно полу. Не разрывая ладони, пытаться поднять локти как можно выше. Повторить это до 10 раз.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях, ладонями упереться в пол, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу и развернуты к туловищу. Не отрывая ладони от пола, постараться сесть на пятки. Затем вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для укрепления локтевого и плечевого сустава

Упражнение 1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны и сжать кулаки. Вращать руки в локтевых суставах до 15 раз в одну сторону и до 15 раз в другую.

Упражнение 2. И.п.: ноги по ширине плеч, руки в стороны и согнуть в локтях так, чтобы локти были направлены вверх. Повернуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены вниз. При этом рука от плеча до локтя все время должна быть параллельна полу.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширину плеч. Туловище наклонено вперед, руки согнуть в локтях и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак, а локти отведены назад. Выпрямить руки, отводя их назад, затем опять согнуть в локтях и повторять это до 10 раз.

Упражнение 4. И.п.: ноги на ширину плеч, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, ладони сжаты в кулак и прижаты к плечу. Разгибать руки в локтях, резко выпрямляя вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить до 12 раз.

Упражнение 5. И.п.: широкая стойка, ноги врозь. Взять в руки отягощение (гантели, наполненные водой или песком пластиковые бутылки). Руки согнуть в локтях прижав к груди. Рывком вытянуть руки вперед перед собой и вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнения с использованием фитболовразвивает чувство равновесия, пластики, укрепляет мышц спины, помогает подготовить обучающихся к выполнению таких сложных упражнений как «мостик» и других акробатических элементов.

Упражнение 1. И.п.: лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.

Упражнении 2. И.п.:лежа на животе на фитболе, ноги полусогнуты в «стартовом» положении на полу. Согнуть руки в локтях, ладонями вперед («крылышки»). Голову не поднимать.

Упражнение 3. И.п.:лежа на животе на фитболе, руки на полу, ноги в «стартовом» положении. Поочередно поднимать ноги до горизонтали, руки должны быть согнуты, плечи – над кистями. В том же исходном положении поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях.

Упражнение 4. И.п.:лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх.

Упражнении 5. И.п.: лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередно выполнять махи согнутой ногой. Повторять по 10 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Упражнение 1И.п.: ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени и упереться в них руками, а затем вращать коленями вправо, влево поочередно – до 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 2И.п.: ноги на ширине плеч. Выполнять глубокое приседание, не отрывая пяток от пола, затем принять исходное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3И.п.: ноги шире ширины плеч. Туловище развернуть в правую сторону, центр тяжести перенесен на правое колено. Упереться в правое колено руками. Левая нога выпрямлена. Выполнить 5–6 пружинистых движений и перенести центр тяжести на левое колено, упереться в него руками. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях (бедро должно быть вертикально, а голень – горизонтально плоскости пола). Вращать голень сначала вправо, потом влево, до 10 раз.

Упражнение 5И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. Без помощи рук сесть на пол с правой стороны, подняться и принять исходное положение, затем сесть с левой стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Упражнение 1. Снять обувь. И.п.: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед. Поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны по 10 раз.

Упражнение 2. И.п.: сидя на полу, руки прямые отвести назад в упор. Носки стопы тянуть на себя как можно сильнее и от себя. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3. И.п.: ноги на ширине плеч, встать на носки как можно выше, потом опуститься на всю стопу и выполнить перекат на пятки. Повторить до 20 раз.

Упражнение 4. И.п.: встать у какой-либо прочной опоры и взяться за нее руками. Около опоры должен лежать брусок до 10 см, чтобы можно было встать на него носками, чтобы пятки свисали за край, не касаясь, пола. После этого потянуть пятки как можно сильнее вниз к полу, затем принять исходное положение. Повторить до 20 раз.

Упражнение 5. И.п.: ноги на ширине плеч, подняться на носки. Переместить пятки вправо, не отрывая носков от пола. Затем опуститься на всю стопу. Встать на пятки, носки перемещать вправо и потом опустить их на пол. Далее делать то же самое в левую сторону. Повторить до 10 раз.

Список литературы:

1. Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Шлемина А.М. и Брыкина А.Т. М.,1978.
2. Гимнастика с методикой преподавания. Учебное пособие для учащихся педагогических училищ / Под ред. Павлова И.Б. 1985.
Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

136 ответов к “Комплексы упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата”

Fantastic beat ! I would like to apprentice while
you amend your website, how could i subscribe for a blog site?

The account aided me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your
broadcast provided bright clear concept

I do not even understand how I stopped up here, however I believed
this post was great. I don’t recognize who you are but certainly you are going to a well-known blogger if you happen to aren’t already.
Cheers!

Howdy! This post couldn’t be written much better!
Looking at this post reminds me of my previous roommate!
He continually kept preaching about this.
I most certainly will forward this information to him. Pretty sure he
will have a great read. Thank you for sharing!

My webpage Chad

Wonderful article! This is the type of info that are meant to be shared across the web.
Shame on the seek engines for no longer positioning this put
up higher! Come on over and talk over with my website . Thank you =)

Here is my page: king855 11

Hi there! This blog post could not be written any better!
Looking through this post reminds me of my previous roommate!
He constantly kept talking about this. I will send this information to him.

Pretty sure he will have a good read. Thanks for sharing!

My blog post … Body Core Keto

We’re a group of volunteers and starting a new scheme in our community.
Your site offered us with valuable information to work on. You
have done an impressive job and our whole community will be grateful to you.

Feel free to visit my web page … Android xe88

Hey! I just wanted to ask if you ever have any trouble with hackers?

My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing many months of hard work due
to no back up. Do you have any solutions to stop hackers?

Greate pieces. Keep writing such kind of info on your blog.
Im really impressed by your site.
Hello there, You’ve performed an excellent job. I will definitely digg it and in my view suggest to
my friends. I am confident they will be benefited from this site.

I was more than happy to uncover this site. I wanted to thank you for
your time just for this fantastic read!! I definitely really liked every part of it and
I have you bookmarked to check out new information on your website.

Here is my web page — lpe88apk

Pretty nice post. I just stumbled upon your weblog and wanted to
say that I’ve truly enjoyed browsing your blog posts.

After all I’ll be subscribing to your feed and I hope you write
again soon!

Here is my web site: spyep.com

This is the perfect site for everyone who really wants to find out about this
topic. You realize a whole lot its almost hard to
argue with you (not that I personally would want to?HaHa).
You definitely put a fresh spin on a topic that has been written about for a long time.
Wonderful stuff, just great!

Also visit my web blog — Pure Optimum Keto Review

hello!,I like your wriying very so much! proportion wee keep iin touch more approximately your post on AOL?
I need an expert on this spaace to solve my problem. Maay be that’s you!
Taking a look forward too peer you.

Loook into my web site — couch furniture

Thanks for the auspicious writeup. It in reality
was a amusement account it. Look advanced to more delivered agreeable
from you! By the way, how can we keep up a correspondence?

Thanks for one’s marvelous posting! I certainly enjoyed reading
it, you’re a great author.I will ensure that I bookmark your blog
and may come back someday. I want to encourage one to continue your great job,
have a nice holiday weekend!

Great post. I was checking continuously this blog and I’m impressed!

Very useful info specially the last part 🙂 I care for such info much.
I was seeking this certain information for a very long time.
Thank you and good luck.

I want to show my passion for your kindness for people who really want assistance with
this topic. Your personal dedication to passing the message across appeared to be exceedingly invaluable and has really empowered
regular people like me to reach their pursuits. The valuable help signifies
a great deal to me and a whole lot more to my fellow workers.
Thanks a lot; from each one of us.

my blog post — EcoHack Fuel Saver

I’d been honored to obtain a call coming from a friend as he observed the
important ideas shared on the site. Browsing your blog publication is a real
excellent experience. Thanks again for taking into account readers just like me,
and I want for you the best of success for a professional in this field.

Review my blog post … Modern Belle Hydrofirm

We’re a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
Your site provided us with valuable information to work on. You have done an impressive job and our
entire community will be thankful to you.

Hey there! Do you know if they make any plugins to help with Search Engine Optimization? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good results.
If you know of any please share. Many thanks!

An interesting discussion is worth comment. I believe that you should write more on this subject,
it might not be a taboo matter but usually people do not discuss such topics.
To the next! Kind regards!!

It’s appropriate time to make some plans for the future
and it’s time to be happy. I’ve read this post and if I could I wish to suggest you few
interesting things or advice. Perhaps you could write next articles referring to this article.

I wish to read more things about it!

Hey there! I understand this is sort of off-topic
but I needed to ask. Does managing a well-established website like
yours take a lot of work? I am completely
new to running a blog however I do write in my diary everyday.
I’d like to start a blog so I will be able to share
my experience and thoughts online. Please let me know if you have any
suggestions or tips for brand new aspiring blog owners.

Thankyou!

I seriously love your website.. Pleasant colors & theme.
Did you build this amazing site yourself? Please reply back as I’m attempting to create
my very own website and would like to know where you got this from or just what the theme is named.

Kudos!

Howdy, i read your blog occasionally and i own a similar
one and i was just curious if you get a lot of
spam responses? If so how do you prevent it, any plugin or anything you can suggest?
I get so much lately it’s driving me crazy so any help is very
much appreciated.

Does your blog have a contact page? I’m having problems
locating it but, I’d like to send you an email.

I’ve got some suggestions for your blog you might be interested
in hearing. Either way, great site and I look forward to seeing it expand over time.

quest bars http://j.mp/3C2tkMR quest bars

Hiya, I’m really glad I’ve found this info. Nowadays bloggers
publish only about gossips and internet and this is really frustrating.
A good site with exciting content, that’s what I need.
Thanks for keeping this web-site, I’ll be visiting it.
Do you do newsletters? Can not find it.

Feel free to surf to my site: Evergold Farms CBD

I am really loving the theme/design of your web site.
Do you ever run into any web browser compatibility issues?
A handful of my blog audience have complained about my website not working correctly in Explorer but
looks great in Chrome. Do you have any recommendations to help fix this problem?
scoliosis surgery https://0401mm.tumblr.com/ scoliosis surgery

Thank you a bunch for sharing this with all of us you actually recognize what
you’re talking about! Bookmarked. Please additionally seek advice from my website =).

We could have a hyperlink exchange arrangement between us

Take a look at my blog post — Dell

Today, while I was at work, my sister stole my apple ipad and tested to see if it can survive a forty foot drop,
just so she can be a youtube sensation. My apple ipad is now destroyed and she has
83 views. I know this is completely off topic but I had to share it with someone!

Feel free to surf to my blog post :: Maurice

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.